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关节疼痛怎么办?几个建议教你赶走关节疼痛!
作者:福州骨科医院  阅读次数:108 更新时间:2023-05-24 08:43:39

  当你进行高强度的运动时,身体关节的健康扮演着一个关键的角色。比如,做卧推就需要肩关节、肘关节与腕关节都处于完好状态,它们之中的任何一处如果出现问题,你能完成的重量与次数都会打折扣。如果你无视问题继续练下去,情况会变得更严重。为了保护身体的活动能力,请考虑把以下措施安排到你的训练与生活当中。注意:关节疼痛不容忽视,以下建议只是基本的保健常识,如果疼痛严重,比较好还是去看医生。

  合理的训练计划:

  一个完好的训练计划包括大负荷运动量、多重复次数与高强度、少次数训练的交替。一次训练课不应该超过60分钟,而同一部位的训练频率也应该根据年龄与恢复能力而定。一般来说,20多岁的人可以间隔48~72小时训练同一部位;而30~40岁的人则应该多一些恢复时间,每5天训练一次同一部位;年龄更大者选择每7天循环一次更好些。

  重量要适当,动作要规范

  不能以牺牲动作正确的代价多举几公斤。投机取巧的动作不但影响了训练效果,而且增加了对关节的压力,容易导致伤病。要选择能控制的重量与动作速度,在完成动作时尽量收紧肌肉以得到 的刺激效果。

  充分热身

  如果你打算上斜推举110公斤10次,那就从60公斤慢慢举10次开始,然后用90公斤的正常速度举10次,较后才加到110公斤做第一个有效组。如果是在气温很低的环境中练习,比较好先在有氧运动器械上热身5~10分钟,目的是让身体的核心体温升上来,为高强度训练做好准备。

  确保肩袖部位的健康

  肩关节是举重练习中较容易受伤的部位之一。原因是当肩肌强壮之后,肩袖会变得相对薄弱。解决方法是在做胸或背的练习之后做3组、每组15~20次的肩外展动作,对有些人来说,颈后推举与颈后下拉练习应当避免,因为这两个动作会过分抻拉肩带。

  均衡饮食,摄入充足的必需脂肪酸(EFA)

  均衡的营养摄入包括40%~50%的复合碳水化合物、30%~40%的蛋白质与20%的健康脂肪。一天摄入的热量要分成多次,每隔2~3小时进食一次。这样可以促进营养的吸收与体力恢复。重要的一点是保证健康脂肪的摄入,比如鱼油与亚麻籽油,它们富含对人体有益的欧米茄-3脂肪酸,对于防止炎症与促进激素分泌都有帮助。

  摄入充足的热量,包括减脂期

  许多人在减脂期大幅度减少热量摄入,这会导致骨质密度下降与关节弱化。因此即便是在减脂期,热量摄入也只需比平时少300千卡/天,否则会影响身体与关节健康。

  增加维生素C摄入

  有研究证明,增加维生素C的摄入能改进关节健康,因为关节软组织的形成需要维生素C。推荐摄入量为一天2~3克,分成几次服用。

  补充胶原蛋白

  胶原蛋白是两种重要氨基酸的来源,是软骨形成所必需的。研究发现,服用胶原蛋白可以增强软骨与关节的健康。

  服用葡糖胺与软骨素复合片

  近期的研究显示,每天服用1500毫克硫酸葡糖胺与1200毫克软骨素合剂对关节损伤的愈合有帮助。

  服用微量元素

  维生素与微量元素保证了身体的正常运转,其功能包括促进肌肉生长、脂肪燃烧、骨质加强与能量代谢。身体如果缺乏维生素与矿物质,将很难将食物营养转化为激素、细胞组织和能量。

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