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真人示范“暖膝操”预防膝盖疼痛
作者:福州骨科医院  阅读次数:61  更新时间:2018-01-15 14:02:02

  寒冷冬季,温度变低,不少人受凉后会出现膝盖疼痛的问题。

  其实,关节长时间受凉和巨大的温差,是导致关节疼痛的主要原因。

  尤其在秋冬季节,低温或巨大的温差会导致肌肉和血管收缩,引起关节疼痛。进而影响行走和生活。

  如果遇到这种情况,首先要尽可能地保暖,比方说佩戴保暖护膝;其次,可以适当做一做“暖膝操。”

  7个动作的“暖膝操”

  高位马步

  ●两膝稍弯曲,以膝盖不超过脚尖为宜。

  ●静蹲不动,两手平举,目视前方,坚持1分钟,并逐渐增加时间。

  坐位伸膝

  坐在椅子上,将双足平放在地上,然后逐渐将左(右)膝伸直,并保持伸腿姿势5~10秒钟,再慢慢放下。

  双腿交替进行,重复练习10~20次。

  推擦大腿

  坐位,双膝屈曲,两手掌指面分别放在左(右)腿根,然后稍加用力,沿着大腿两侧向膝关节处推擦10~20次,双腿交替进行。

  仰卧抬腿

  ●仰卧床上,抬起一侧腿向上15~30度左右,初做时可保持1~3分钟,双腿交替进行。

  ●练习一段时间后,空中抬腿时间争取达到10~15分钟。

  ●随后也可用脚挑起一个枕头,增加腿肌力量。

  仰卧屈膝

  仰卧位,将一侧膝关节屈曲尽量贴向胸部,用双手将大腿固定5~10秒钟,然后逐渐伸直膝关节,两腿交替进行。

  重复练习10~20次。

  俯卧屈膝

  ●俯卧位,双臂伸直,在头前交叉,将头部放在手臂上,然后将一侧膝关节逐渐弯曲,足跟尽量靠近臀部,并保持屈膝姿势5~10秒钟,再慢慢放下。

  ●两腿交替进行,重复练习10~20次。

  俯卧抻腿

  俯卧位,将一侧腿屈膝靠向臀部,双手反向握住踝部(或用毛巾环绕踝部),逐渐将下肢向臀部牵拉,并保持这一姿势5~10秒钟,然后放下,双腿交替进行。

  重复练习10~20次。

  温馨提示:上述动作是“暖膝操,”并不是治疗关节炎的方法。另外,请根据自身实际情况量力而行(特别是最后一个动作,如果难度大,可不做。)如果膝关节长期疼痛,请及时就医。

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