如果要选一种“较纠结”的人体器官，大概要数膝盖了。没有膝盖，你就无法支撑身体行动;而你的每一步行走跑跳，却又会对膝盖造成不可避免的伤害。

　　“跑步膝”不一定是跑出来的

　　骨科门诊中不乏这样的情况：患者的膝盖疼痛难忍，连上下楼梯都费劲。在得知自己患上“跑步膝”后，患者很疑惑：“我平时并不跑步，为什么会得‘跑步膝’?”

　　诱发跑步膝的，通常是以下5种情况：

　　长期进行冲刺或增强式训练等反复弯曲膝关节、高强度的运动方式。

　　对膝关节部位的直接暴力伤害。

　　下肢骨骼力线紊乱，如果从髋部到踝部的任何一个骨骼脱离正常位置，均会使膝关节某一点压力过大，引发疼痛。

　　足部疾病，扁平足或足内翻会改变步行方式，导致疼痛。

　　股四头肌(大腿前方的肌肉)力量不平衡，它可使髌骨在屈膝或伸膝时在正常位置滑动。若其力量不平衡便可导致髌骨位置异常。

　　专家推荐5招“壮膝跑步法”

　　1

　　跑慢点

　　运动越费力，强度越大，对关节的压力就越大。因此，要想既运动又不伤关节，就要选择适当的运动强度，具体以跑步时自感轻松或稍费力为适当。

　　2

　　跑短点

　　此处的“短”是指运动时间和距离都不宜过长。

　　时间：一般在30分钟~1个小时为宜。

　　运动量：强度和时间或强度和距离组合起来可反映运动量，具体要看运动前确定什么目标。如果想轻松或稍费力地跑10公里，那多长时间跑完要看个人状态和基础。

　　3

　　跑低点

　　此处的“低”是指跑步时脚底离地的高度，就是说跑姿要正确，小步幅高步频。脚底离地越近，对关节冲击越小，“哐当哐当”的高抬腿大步跑一定伤关节。

　　4

　　跑少点

　　没必要天天跑步，每周3~5次的跑步强度已经足够。不跑步的时候，可以做力量训练或拉伸运动。

　　5

　　热身久一点

　　跑前：热身时的拉伸要适度，过度可能造成损伤。

　　跑后：做好整理运动，让身体慢慢凉下来再拉伸，拉伸时间要长一点，各关节充分伸展，但要以不痛为原则。

　　做好膝盖较爱的5件事

　　1

　　控制体重

　　步行时，膝盖承受的力量是体重的3～6倍。

　　所以，减轻体重，就能极大减少对负重关节的负担，降低磨损。

　　2

　　注意护膝细节

　　注意关节的保暖，避免受凉、受潮。不要让空调或风扇直吹关节，必要时戴上护膝。

　　补钙，尤其是40岁以上的女性。当骨质疏松时，关节容易患病，这就如同房子的地基不牢，墙就容易倒。

　　3

　　避免持续对关节施力

　　平时生活中，要避免使膝关节负重太多。

　　腿部肌力不够强的人要少爬山。

　　长期需下蹲干活的人，坐个矮凳子，可以有效“节省”膝关节寿命。

　　需要注意的是，肌肉疲劳时一定要休息，肌肉力量薄弱时，关节受到的冲击伤害成倍增加。

　　4

　　重视疼痛症状

　　当关节有酸痛不适时，就表明它开始出问题。这种情况可能是运动过多，也可能是缺乏运动导致的。千万记住，疼痛就是停止运动的信号。

　　5

　　膝盖受伤，要正规治疗

　　年轻时膝盖受过伤，是老年后骨关节炎发生的主要原因之一。

　　膝关节结构复杂，伤情也复杂，但无论是软骨伤、半月板伤还是韧带伤，不及时处理都会有严重后果。因此，如果受到外力导致膝关节肿胀时，往往提示内部有较重的损伤，应及早求助专业医生。▲