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脚踝:跑步伤痛的重灾区!如何预防脚踝伤痛?
作者:福州骨科医院  阅读次数:62  更新时间:2018-11-16 11:20:41

最新的数据显示:脚踝伤痛是去年跑友遇到最多的跑步伤痛之一,约占所有跑步伤痛的17.23%。

脚踝成了跑步伤痛的重灾区!

为什么?

脚踝和膝盖一样,都是人体的负重结构。它承受着人体的重量,和跑步时的冲击力。


 

脚踝由前后距腓韧带和踝关节囊衔接胫骨、腓骨和距骨组成,控制着脚部在适当的范围内进行上下屈曲运动和左右扭转运动。



 

跑友在跑步、急停、扭转时,脚踝的平衡遭到破坏,踝关节被强迫地内、外翻转。

如果这种被动的内外翻转超越了踝关节正常的生理活动范围,就会使踝关节受到伤害,例如踝关节扭伤。



 

脚踝的状态直接关系到跑步时支撑整个身体的稳定性,和提踵速度。

强而有力的脚踝可以让跑友跑得又稳又快,而身体的稳定差也会增加脚踝损伤的风险。

脚踝伤痛的原因

身体因素:

1)小腿肌肉(比目鱼肌、腓肠肌)僵硬、肌力不平衡都会导致跑友扭伤或拉伤脚踝。

2)脚踝创伤史,例如曾经扭伤脚踝或脚踝骨折,导致前或后距腓韧带松弛,影响脚踝的稳定性,导致脚踝发生损伤。

3)过度训练,导致脚踝承受的压力异常增加,超出了脚踝的生理承受范围,导致脚踝附近的肌肉或者韧带被拉伤。



 

外在原因:

1)跑鞋不合脚或者没有提供足够的缓冲,会给脚踝增加额外的压力,导致跑步期间或跑步后出现脚踝疼痛。

2)在崎岖或者坚硬的地面跑步,崎岖的路面会使脚踝频繁外翻或内翻,增加脚踝扭伤的风险。在坚硬的路面上跑步,会增加地面对脚踝的冲击力,拉伤或者扭伤的风险增大。



 

长跑导致的最常见脚踝伤痛



 

1)脚踝扭伤。

90%的脚踝扭伤是脚踝内翻所致,疼痛症状主要集中在脚踝外侧,内侧通常会没有症状或者只有轻微的疼痛,被称为内翻脚踝扭伤。

最为复杂的扭伤是高位脚踝扭伤,通常是脚踝外翻所致。这时如果出现踝关节不稳定,或有多跟韧带拉伤,胫骨和腓骨移位的可能性,需及时就医。



 

2)跟腱炎

如果小腿后方肌群过于紧绷或被过度使用,跟腱的负荷过大、张力过于紧绷,将导致跟腱拉伤甚至撕裂,导致跟腱炎。

跑友可通过特定的康复运动来锻炼跟腱周围的肌肉,舒缓紧绷的跟腱,以帮助跟腱消肿,缓解疼痛并促进其康复。



 

3)水泡

当脚踝的皮肤受到鞋子的反复摩擦时,会使液体积聚在皮肤下面,出现水泡。

虽然大多数水泡不会对人体造成巨大伤害,但在运动时会诱发剧烈疼痛,严重影响跑步和日常活动,处理不当更易导致感染。

2018年,如何预防脚踝伤痛

踝关节作为人体重要的承重部位,功能强大,却也容易暴露在损伤的风险当中。

所以跑友在坚持长跑的同时,要呵护好脚踝的健康。

2018年,为预防脚踝伤痛,可做好以下措施:



 

1)有脚踝损伤史的跑友,应做好脚踝的康复治疗。

有研究表示,20%的踝关节扭伤会出现二次扭伤。而运动康复可有效预防脚踝二次扭伤。所以,如果在2017年扭伤脚踝的跑友,可要及时做好康复治疗了。

运动康复主要是通过针对性的康复锻炼,恢复并提高脚踝的稳定性和跑友的本体感觉,恢复脚踝附近韧带的柔韧性,强化脚踝周围肌肉的力量,以有效预防二次脚踝扭伤。



 

2、在跑步的其它时间,应做好下肢肌肉的锻炼,平衡下肢肌肉的力量,可给脚踝提供足够的支撑。



 

3、永远不要忘了跑前热身,跑后拉伸。

跑前做好脚踝附近肌肉的热身,可以帮助提高脚踝的灵活性,降低脚踝扭伤、跟腱炎的风险。



 

4、舒适的跑鞋,确保每隔半年更换一次。

因为在跑了大约650公里之后,跑鞋的缓冲垫会因为长期的磨损而失去缓冲作用,无法给脚踝提供足够的缓冲,从而增加脚踝承受的冲击力,增加脚踝受伤的风险。



 

5、长跑时,做好润肤措施。

尤其是马拉松比赛时,跑友要做好全身如脚踝的润肤措施,增加肌肤的润滑,可以减少肌肤和鞋子、衣服之间的摩擦,避免磨损皮肤,产生水泡。

除了以上措施要记住之外,跑友仍需时刻记住增加跑程时要遵循10%的原则,忌操之过急。

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