第一节：仰卧位--屈伸腿

　　本节操的要点在于缓慢的屈腿，再缓慢的伸直，左右腿交替，重复上述动作。

　　第二节：仰卧位--直腿抬高

　　在腿伸直的状态下缓慢的抬高，根据自身情况，尽量抬高到60度以上，再缓慢的放下，双腿交替进行。切记腿不能屈曲，而且放下的过程不能过快。

　　第三节：背桥--五点支撑

　　双腿屈曲，稍并拢，双手放在身体的两旁，以起到支点作用。缓慢的抬高背部和臀部，呈搭拱桥姿势。此姿势保持3到5秒，再缓慢放下。

　　第四节：背桥--三点支撑

　　在上一节操体位的基础上，双手抱于胸前，同样缓慢的抬高背部和臀部，呈搭拱桥姿势。此姿势保持3到5秒，再缓慢放下。

　　第五节：小燕飞--头胸后伸

　　俯卧位，双手背后，交叉，双腿伸直。缓慢抬起头和胸，使背部后伸。根据个人情况，尽量抬到较高点后坚持3-5秒，再缓慢下来。

　　第六节：小燕飞--直腿后伸

　　俯卧位，双手放于胸前，伸直双腿，先后伸左腿，根据自身情况，尽量抬高，至少约30度，并在较高点坚持3到5秒，再缓慢放下，左右腿交替进行。

　　第七节：小燕飞--整体后伸

　　俯卧位，伸直双腿，伸出右手，同时后伸右手和左腿，根据自身情况，尽量抬高，至少约30度，并在较高点坚持3到5秒，再缓慢放下，再换左手和右腿，重复上述动作。

　　Q&A

　　Q：这套健身操适合哪些人群呢?

　　A：不只是得了腰椎病的病人，这套健身操适合各种年龄段的人群，几乎所有人都可以锻炼。

　　Q：这套操每天做几次?每次持续多少时间合适?

　　A：每天2-3次，一次5到10组，逐步增加。